7小时睡眠+45分钟运动+1小时吃饭+1小时社交，大脑每天要歇够10小时

近期，澳大利亚新南威尔士大学发表在《柳叶刀·健康长寿》杂志的新研究明确指出，想维系大脑健康，每天至少保证10小时专属“喘息时间”。

当代人正过度消耗大脑

边吃午餐边看电视剧、下班后被群聊消息裹挟、熬夜追剧不愿早睡，这些看似“放松”的行为，实则一直在让大脑“连轴转”。北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安在临床中发现，这种“伪休息”现象十分常见，很多人的大脑正在被过度消耗。

在威胁脑健康的风险因素中，“睡眠赤字”问题最突出。中国睡眠研究会数据显示，28%的国人夜间睡眠时长不足6小时，超六成人群睡眠质量欠佳，连大脑最基础的修复需求都无法保证。久坐则进一步减慢大脑血液供应，从而抑制神经元活性。国家体质与科学运动研究中心的研究显示，我国居民平均每日久坐时间高达7.8小时。同时，超七成国人运动量不达标。

饮食“快餐化”加重认知负担。新研究明确，每餐进食时间至少需20~30分钟，才能保障代谢健康与营养吸收效率。但我国一项覆盖4000人的网络调查显示，近九成受访者一餐仅需十几分钟；更有部分人群存在全天碎片化进食现象(每日进食4~10次),且零食、超加工食品占比过高，新鲜蔬果、优质蛋白摄入不足，饮食结构普遍失衡，缺乏神经细胞修复所需营养。

研究提出，大脑偏好面对面社交这种“主动休息”。这类互动能刺激神经元连接、减轻脑部炎症反应，频繁社交者的认知衰退速度比少社交者低70%。但当前，我国居民正面临社交缺失。2020年的一项调查显示，国民每日平均在线休闲时长达4.9小时，其中27.3%的受访者在线休闲时间达1~3小时，虚拟世界正在挤占真实的社交空间。

清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春指出，睡眠休息、规律运动、均衡饮食、社交互动是维系大脑健康的关键，都离不开充足的可支配时间。新研究从大脑的“储能、修复、升级”出发，为4项益脑活动划定了每日最低时长，即“7小时睡眠+45分钟运动+1小时进食+1小时社交”，总计近10小时。

算清脑健康的“时间账”

面对工作忙、琐事多的现实困境，研究提出“时间贫困”的概念，是指完成工作、照顾家人、处理家务等事务后，几乎没有自主时间，加上脑力几乎已消耗殆尽，只能选择刷手机等被动休闲方式，很难主动参与真正能让大脑放松的活动。但专家指出，10小时并非遥不可及，也不必过于纠结时长。

睡眠抓深睡时间。于逢春表示，不少人即使没睡够7小时，早起也是神清气爽、白天不犯困，这就是优质睡眠的表现，关键在于足够的时长和完整的睡眠结构。当我们入睡后，大脑会“由浅入深”进入深睡眠，之后进入快速眼动睡眠期，从而完成一个周期，整个时长为90~110分钟，成年人每晚至少完成4~6个周期。其中，深睡眠占总睡眠时长的20%~25%，是大脑“大扫除”的关键阶段，且大多集中在前半夜。如果熬夜至凌晨两三点，即使睡够7小时，也会因深睡眠不足造成大脑修复不充分，影响日间功能。研究建议，每日固定作息时间，白天不要碎片化补觉；习惯熬夜者每天可提前15分钟入睡，逐步优化周期，让睡眠更具“修复力”。

运动可“化整为零”。运动能增强心肺功能，让脑部血氧更充足，从而刺激神经生长因子生成，白天运动还可充分调动交感神经，让主导睡眠的副交感神经在夜间占上风，形成“白天醒得透、晚上睡得香”的良性循环。世界卫生组织推荐每周完成至少150分钟中等强度有氧运动，研究也提出45分钟的每日目标，但运动无需硬凑出完整时长，可“化整为零”分摊到日常。比如，久坐1小时后起身活动8分钟，穿插深蹲、踮脚等动作；每顿饭后散步10分钟。孙永安补充道，因支配手部的脑区占比最大，平时可多做手指操、手工等精细活，进一步提升碎片化运动的健脑效率。

吃饭别额外消耗。饮食的健脑效果既来源于营养，也在于咀嚼动作能放松大脑。孙永安表示，吃饭时看短视频、处理工作等多线程行为，会让大脑始终处于信息处理状态，还会剥夺注意力，长期如此可能影响学习能力与决策力，甚至干扰睡眠，让进食从“脑修复”变成“脑负担”。建议每餐保持专注、细嚼慢咽，关闭电子设备，时长控制在30分钟左右，两餐共计1小时；多摄入新鲜蔬果、鱼肉蛋奶等优质蛋白、全谷物等食物，少吃或不吃高糖高油高盐的超加工食品。

社交要攒“联结值”。1小时社交的重点在于情感共鸣，而非单纯的凑时长。深度社交能激活镜像神经元系统，通过共情、分享增强情绪韧性，还能刺激前额叶皮层，让社交转化为认知升级的资本。

从这一点出发，只要能产生真实的情感联结，无论是每天10分钟的亲友通话、线上走心的聊天，还是与邻里、同事的善意互动，都能为大脑补充能量，且无需占用大量自主时间。

按“消耗”护脑更高效

大脑的消耗不是“耗时长”，而是与认知负荷、注意力投入、情绪强度直接相关，负荷越高、注意力越集中时，大脑消耗越大。孙永安表示，根据脑力消耗等级调整作息，才能让大脑张弛有度，比盲目凑够“10小时”更有效率。

高脑力要短时高效。撰写报告、备考刷题、商务谈判、打电竞等需高度专注的活动，会快速消耗神经递质，属于高脑力负荷行为。于逢春建议，这类活动的单次持续时间不要超过45分钟，否则效率会断崖式下降，出现反应变慢、注意力涣散、思路卡顿等问题。同时，尽量将这类任务安排在上午(9~11点)，此时是大脑的巅峰时段，能更高效地完成任务。

高脑力活动后，大脑需要真正的休息，而不是刷手机、看短视频，建议起身散步5分钟，可促进脑部的血液循环；或闭眼冥想3分钟，有助放松神经；也可喝一杯温水或黑咖啡，助力神经递质快速恢复。

中脑力要穿插休息。邮件整理、制作表格等常规办公事务，阅读非专业资料，折叠衣物等简单手工，无需高度专注，但大脑仍在持续处理信息，属于中度脑力负荷，虽“不费力”，但时间久了也会积累“隐性疲劳”。于逢春建议，这类活动的持续时间不宜超过2~3小时，期间要穿插5~10分钟的休息。比如用社交缓冲，和同事、家人聊5分钟无关工作的话题，让大脑从“任务模式”切换到“放松模式”；或者伸伸懒腰、转动肩颈、活动关节，借助拉伸让大脑快速“回血”。

低脑力实则是充电。发呆、听音乐、洗碗、散步等活动看似“无产出”，实则是大脑的充电时间。孙永安解释道，进行这类“低能耗”活动时，大脑会激活负责内省、联想的脑区，此时的神经元不再聚焦于任务，而是自由连接，新的创意往往在这个阶段产生。因此，在彻底完成高、中度脑力负荷活动后，务必安排15分钟左右的低脑力活动。比如，写学术报告45分钟后，花15分钟整理文档；持续办公2小时后，听听轻音乐，让大脑从“持续工作”中抽离。

最后，孙永安提醒，虽然大脑的修复能力很强，但长期忽视透支信号，也会造成不可逆的脑损伤。一旦连续3天出现注意力涣散、健忘、情绪易怒、频繁出错，或头晕头痛、睡眠质量骤降，说明大脑已“透支”，需立即调整作息，尽量保证大脑的10小时“喘息时间”。

（责编：荆雪涛）