含铁高的蔬菜水果排名 补铁最佳10种食物

发布时间：2025-09-30 09:16:42

铁元素是维持人体正常运转的关键营养，缺铁易引发贫血、免疫力下降等问题。对于素食者或饮食不均衡的人来说，通过蔬菜水果补铁是不错的选择，哪些含铁量高呢？

 

 

补铁最佳10种食物

1、猪肝

含丰富血红素铁，还含维生素B12与叶酸，协同促红细胞生成，快速改善缺铁症状。需彻底煮熟忌生食，适合贫血明显者，搭青椒等富维C蔬菜可提铁利用。

 

2、牛肉

含优质血红素铁，富蛋白质为血红蛋白合成供原料，增强补铁效果。每天50-100克，烹饪忌过度油炸，适合各类需长期补铁者，尤其儿童与老人，搭番茄借维C促铁吸收。

 

3、鸭血

血红素铁含量高，还含蛋白质与矿物质，快速补铁缓解头晕乏力。食用前确认新鲜，需完全熟透，每周1次、每次50-100克，适合急需补铁者，搭豆腐可均衡营养。

 

4、菠菜

含非血红素铁，但富维C与叶酸，维C助非血红素铁转化吸收，叶酸促红细胞生成。食用前焯水去草酸，适合素食者或轻度贫血者，搭鸡蛋提营养利用率。

 

5、黑木耳

干品含铁量居植物性食物前列，还含膳食纤维与木耳多糖，膳食纤维改善肠道环境促铁吸收。温水充分泡发洗净，每次干品5-10克，适合需长期补铁且伴便秘者。

 

6、瘦肉

含血红素铁与优质蛋白，蛋白增强抵抗力，减少贫血致免疫力下降。每天50-75克，烹饪以蒸煮炒为主，适合所有缺铁者，尤其需兼顾补铁与控脂者，搭西兰花双重助力补铁。

 

7、樱桃

含非血红素铁与维C，维C促铁吸收，还含有机酸改善食欲，适合贫血致食欲不振者。每天10-15颗新鲜樱桃，现买现吃，夏季食用佳，适合轻度贫血者日常补充，忌用樱桃干替代。

 

8、鸡蛋黄

含非血红素铁与卵磷脂，卵磷脂护血管促营养吸收，铁吸收率中等但易获取。每天1个，适合儿童、老人等消化弱的缺铁者，搭全麦面包成稳定补铁早餐，忌空腹吃蛋黄。

 

9、红豆

含非血红素铁、蛋白质与膳食纤维，蛋白质供血红蛋白合成原料，膳食纤维促肠道蠕动减浪费。每周2-3次、每次干品20-30克，煮粥煮汤均可，适合素食者或轻度贫血者，搭橙子提铁吸收。

 

10、红枣（干品）

干品含铁量高于鲜枣，还含维C与膳食纤维，维C助铁吸收，膳食纤维改善消化，适合体质弱、轻度贫血者。忌过量，搭桂圆增强补血效果，适合女性经期后补铁。

 

这10种食物从动物性与植物性覆盖补铁需求，动物性适合快速补铁，植物性适合长期温和补充。食用需“适量+搭配”，忌与浓茶、咖啡同服，贫血严重者需就医结合药物治疗，不可仅依赖食物。

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